6 ошибок, которые испортят вашу высокоинтенсивную тренировку (ВИИТ)

1. Вы пренебрегаете разминкой

ВИИТ часто пози­ци­о­ни­ру­ют­ся как тре­ни­ров­ки для заня­тых: хоро­шо про­ра­бо­тать тело мож­но мень­ше, чем за чет­верть часа. Мно­гие ста­ра­ют­ся сэко­но­мить вре­мя еще и на раз­мин­ке. Но тре­не­ры делать это­го не сове­ту­ют. ВИИТ — тре­ни­ров­ка энер­гич­ная, она тре­бу­ет пол­ной отда­чи. Без хоро­шей раз­мин­ки вы рис­ку­е­те зара­бо­тать трав­му и навре­дить сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­ме. Плюс к тому, так вы сни­жа­е­те эффек­тив­ность заня­тия: про­пу­стив раз­мин­ку, вы не смо­же­те рабо­тать на пре­де­ле сил, как того тре­бу­ет ВИИТ. Потрать­те 5–7 минут на дина­ми­че­скую раз­мин­ку: выпа­ды, при­се­да­ния, накло­ны. Это­го будет доста­точ­но для того, что­бы под­го­то­вить­ся к интен­сив­ной тре­ни­ров­ке.

2. Вы тренируетесь слишком долго

Пра­виль­но спла­ни­ро­ван­ная ВИИТ длит­ся от 4-х до 20-ти минут. Это­го вре­ме­ни хва­тит на то, что­бы хоро­шо про­ра­бо­тать все груп­пы мышц и по-насто­я­ще­му устать. Выдер­жи­ва­е­те ВИИТ боль­шей про­дол­жи­тель­но­сти? Ско­рее все­го, вы недо­ста­точ­но выкла­ды­ва­е­тесь в интер­ва­лах актив­ной рабо­ты. Не стре­ми­тесь сде­лать такую тре­ни­ров­ку дол­гой, а луч­ше сосре­до­точь­тесь на интен­сив­но­сти сво­е­го дви­же­ния: ста­рай­тесь рабо­тать на пре­де­ле воз­мож­но­стей. Пусть заня­тие будет корот­ким, но зато мак­си­маль­но эффек­тив­ным.

3. Вы забываете о периодах отдыха

Напом­ним, в ВИИТ пери­о­ды рабо­ты на пре­де­ле сил чере­ду­ют­ся с пери­о­да­ми отды­ха. Но неко­то­рые тре­ни­ру­ю­щи­е­ся вре­мя отды­ха уре­за­ют. Напрас­но: не давая телу вос­ста­но­вить силы, в сле­ду­ю­щем интер­ва­ле вы не може­те мак­си­маль­но мощ­но тре­ни­ро­вать­ся. А это пре­вра­ща­ет вашу ВИИТ в обыч­ную тре­ни­ров­ку с рав­но­мер­ной нагруз­кой, что тоже непло­хо, но не так эффек­тив­но, как может быть.

Не зна­е­те, как дол­го нуж­но отды­хать? Посмот­ри­те на пуль­со­метр и подо­жди­те, пока ваша ЧСС не опу­стит­ся до 130 уда­ров в мину­ту.

4. Вы выбираете слишком сложные упражнения

В пер­вом раун­де вы, еще пол­ные сил и сосре­до­то­чен­ные, може­те выпол­нять их в пра­виль­ной тех­ни­ке и с высо­кой ско­ро­стью. Но по мере того, как вы нач­не­те уста­вать, с каж­дым сле­ду­ю­щим раун­дом, риск навре­дить себе или сни­зить эффек­тив­ность тре­ни­ров­ки будет воз­рас­тать. Поэто­му тре­не­ры сове­ту­ют вклю­чать в ВИИТ неслож­ные упраж­не­ния: выпа­ды, бер­пи, при­се­да­ния, прыж­ки. Сло­вом, те, что не тре­бу­ют пол­ной кон­цен­тра­ции вни­ма­ния. Это сде­ла­ет заня­тие более ком­форт­ным и эффек­тив­ным.

5. Вы слишком быстро увеличиваете нагрузку

Вам хочет­ся поско­рее уви­деть резуль­тат, и поэто­му уже с пер­вых заня­тий вы рабо­та­е­те слиш­ком интен­сив­но. Тре­не­ры такой под­ход не одоб­ря­ют: если у вас мало опы­та, пер­вые 4–6 ВИИТ долж­ны быть доста­точ­но корот­ки­ми (не боль­ше 10-ти минут), а рабо­та на них — уме­рен­ной. Это необ­хо­ди­мо для того, что­бы орга­низм смог адап­ти­ро­вать­ся к нагруз­кам.

Посте­пен­но вре­мя заня­тия мож­но уве­ли­чи­вать, при­бав­ляя по 1–2 мину­ты с каж­дой тре­ни­ров­кой. То же самое каса­ет­ся и интен­сив­но­сти заня­тия: нара­щи­вать ее сле­ду­ет плав­но.

6. Вы проводите ВИИТ слишком часто

Опти­маль­ное рас­пи­са­ние — 2–3 таких заня­тия в неде­лю. При подоб­ном режи­ме вы остав­ля­е­те доста­точ­но вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние мышц и сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы орга­низ­ма. Устра­и­вая ВИИТ чаще, вы авто­ма­ти­че­ски сни­жа­е­те эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок — у вас попро­сту не будет сил на то, что­бы рабо­тать с пол­ной отда­чей.

Не сидит­ся на месте? Потрать­те вре­мя на актив­ное вос­ста­нов­ле­ние — схо­ди­те в бас­сейн, на дол­гую про­гул­ку, зай­ми­тесь йогой или стрет­чин­гом.